Бег на 60 метров: секреты быстрого старта

Как научиться быстро бегать | спортнаука

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров.
На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды

Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее

Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Бег на средние дистанции

Специфика средних дистанций в том, что бег протекает по кругу
стадиона, поэтому одну половину дистанции бегун бежит по прямой, а другую на
повороте. Кроме того, нужно учесть нюансы входв в поворот, выхода из поворота
на прямую линию и наоборот.

Бег по прямой выполняется маховым шагом и зависит от физических
данных спортсмена. Бег на повороте всегда выполняется ближе к левому краю
дорожки и имеет свои нюансы:

  • небольшой наклон корпуса влево
  • амплитуда движений левой руки
    меньше, чем правой
  • длина шага левой ноги короче, чем
    правой и т. д.

            Классический забег на средние
дистанции — это 800м и 1500м. По биомеханическим показателям техника бега схожа
со спринтерским. Однако фаза кислородного голодания, которой нет в спринте,
заставляет тщательнее продумывать рацион питания.

Техника
выполнения и фазы

Фазы для
«среднего» бега ничем не отличаются от спринтерского, те же:

  1. Старт
  2. Стартовый разбег
  3. Бег на дистанции
  4. Финиширование

Как и в случае с бегом на короткие дистанции, здесь своя
специфика, тактика и стратегия. Поэтому рассмотрим еще раз фазы.

1. Старт

Фазу старта в беге на средней дистанции идентичны спринтерскому и
состоит из двух фаз:

  1. подготовка к старту
  2. сам старт

Подготовка к
старту
начинается выходом
бегунов к месту старта и заканчивается командой «На старт!». По правилам легкой
атлетики, на дистанции 800 метров бегуны стартуют по отдельным дорожкам, а на
1500 с общей стартовой линии.

Старт начинается командой «На старт!» и заканчивается выстрелом. В
отличие от спринта, бегуны средней дистанции стартуют в позиции высокого
старта.

2. Стартовый
разбег

В этой фазе бегун должен добиться
оптимальной скорости бега, потому что форсированное ускорение повлечёт излишние
затраты энергии. Точка отсчета, с которой начинается стартовый разбег напрямую
зависит от длины дистанции.

Бег на 800м, например, состоит из 4 этапов:

  1. Бег
    со старта по повороту. Протяженность участка составляет 15-20м и здесь
    происходит нарастание длины шагов и частоты.
  2. Бег
    по повороту. Длина составляет 95 -100м. Здесь бегуны продолжают бежать с
    меньшим приростом скорости. Фавориты стараются наоборот, увеличить
    скорость, чтобы вырваться в лидеры уже на этом участке.
  3. Бег
    по прямой с перемещением влево к первой дорожке. После выхода на прямой
    участок, все бегуны смещаются к первой дорожке. Здесь длина участка
    стартового разбега варьируется от 30 до 60м. Все зависит от тактики,
    которой придерживаются спортсмены.
  4. Бег
    с повышением и последующим снижением скорости. Этот участок начинается
    после 125-155м, и отметку в 200м бегуны пробегают с максимальной скоростью

Бег на 1500м состоит из 3 фаз:

  1. Бег
    со старта по прямой с перемещением влево к первой дорожке. Выполняется с
    ускорением в 10-15 метров
  2. Бег
    с перемещением влево к первой дорожке. На этом участке стартовый разбег
    характеризуется с минимальным нарастанием скорости. Длина участка
    составляет 85-90м
  3. Бег
    с повышением и последующим снижением скорости. Здесь задача состоит в том,
    чтобы увеличить скорость с последующим его снижением до средней
    дистанционной на отрезке в 400м.

3. Бег на
дистанции

На этом этапе дистанции перед бегуном стоит задача пробежать отрезок
лёгким свободным бегом, с учётом динамики изменения в скорости. Участок бега на
дистанции:

  • 800
    метров составляет 350м и охватывает два 200метровых отрезка.
  • 1500
    метров составляет 700м

На обеих дистанциях участок бега на дистанции состоит из: понижения
скорости бега и последующие возрастание.

4. Финиширование

Этот этап считается самым трудным, учитывая степень усталости и тяжесть
задачи. Последний этап бегуны должны пройти с максимальной скоростью. Финишное
ускорение бывает:

  • Затяжным.  Когда последнюю четверть дистанции проходишь
    на максималке
  • Коротким.
    Когда включаешь форсаж позже, чем в затяжном варианте
  • Комбинированный.
    Когда выбираешь затяжной вариант, но перед самым финишем ускоряешься еще
    больше.

Тренировочный комплекс у «средних» бегунов не так насыщен силовыми
упражнениями. Зато в большей степени преобладают упражнения на выносливость и
кардио. Это всевозможные варианты разминочного бега (кросс, челночный бег
и  т.д.), прыжки, отработка вхождения в
поворот без потери скорости.

«Я еле переставляю ноги»

Причина: накопление метаболитов препятствует сокращению мышцКогда возникает: под конец сложных забеговЧто делать: держать равномерный темп, не бежать слишком быстро со старта

Итак, теперь мы знаем, что на самом деле ваши мышцы не горят огнем — просто рецепторы в мышцах посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как жжение. Поэтому можете отложить огнетушитель и подумать вот над чем. Если бы вам удалось каким-то образом игнорировать эти сигналы, могли бы ваши мышцы работать бесконечно?

Чтобы найти ответ, профессор Аманн и его коллеги набрали новую группу добровольцев, усадили их на велосипеды и ввели в спинной мозг немного фентанила, который прерывает передачу сигналов между мышцами ног и головным мозгом. Потом участников попросили проехать пять километров так быстро, как только возможно.

Результаты, как и в прошлый раз, были впечатляющие. После того, как первый участник проехал свою дистанцию и попытался встать с велосипеда, он практически свалился на пол. Остальным участникам также потребовалась помощь, чтобы слезть с велосипедов.

«Они не могли вытащить ногу из педали, не говоря уже о том, чтобы идти самостоятельно», — вспоминает профессор Аманн

У этих ребят была фантастическая возможность, о которой мечтают все атлеты, — возможность добраться до предела своих возможностей и не обращать внимание на усталость или боль. Но за нее пришлось расплачиваться — мышцами, которые фактически перестали работать

Интересно, что получив инъекцию плацебо, участники проехали не быстрее, чем с фентанилом. «Оба раза они чувствовали себя прекрасно, — говорит Грегори Блейн, коллега профессора Аманна, — Им казалось, что они летят. Но мы знали, что ни к чему хорошему это не приведет», — добавляет он с ехидной ухмылкой. На половине дистанции велосипедисты чувствовали себя хорошо, но потом их ноги попросту перестали реагировать на команды, посылаемые мозгом.

В данном случае, усталость действительно возникает в мышцах, а не в мозгу. Разные метаболиты — протоны и фосфаты железа — накапливаются в мышцах и препятствуют контакту мышечных волокон. Другими словами, усталость, которую вы чувствуете в мышцах, реальна, а не надумана вами. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, под конец вы ощутите последствия чрезмерного накопления метаболитов в мышцах.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Пример силовой тренировки для бегунов на короткие дистанции

Быстрый бег – это работа сильных ног. Чтобы укрепить мышцы, необходимые для спринтерского бега, в Университете штата Калифорния была разработана специальная программа силовых тренировок.

Она рассчитана на 6 недель выполнения, в ходе которых постепенно наращивается нагрузка. Программа состоит из четырех силовых упражнений.

Присед со штангой

Ноги на ширине плеч, живот и таз в одной плоскости, пресс напряжен. Упритесь в штангу трапециевидными мышцами, плотно обхватите гриф чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки, спина при этом прямая, движение происходит за счет ног.

Сделайте пару шагов назад, носки разведены, колени не сводите. Смотрите на точку на полу в двух метрах от себя. Начните выполнять приседание, как будто бы вы хотите сесть на стул позади себя.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Выдох делайте на усилии (на подъеме вверх);

Зашагивания на платформу со штангой

Возьмите штангу так же, как описано выше. Подойдите и встаньте напротив устойчивой возвышенности, которая превышает высоту вашего колена.

Сначала поставьте одну ногу на платформу. Убедитесь, что стоите устойчиво, затем ставьте вторую ногу. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ногу, с которой начинаете упражнение.

Подъем бедра в кроссовере

Установите нужный вес на тренажере, наденьте петлю на ногу. Развернитесь к тренажеру спиной, выносите ногу вперед и вверх до тех пор, пока бедро не образует параллельную линию с полом.

Выдох делается на усилии. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте менять ногу.

Подъемы на носках со штангой

Возьмите штангу, сделайте два шага назад. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Встаньте на носки, затем вернитесь в исходное положение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: