Эффективная техника бега на средние дистанции: секреты успеха

Нормативы бега на 100 метров для женщин

  • мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
  • МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
  • КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
  • 1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
  • 2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
  • 3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
  • 1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
  • 2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
  • 3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто

Смотрите более подробно: Таблица разрядов и нормативов по бегу Вам также может пригодиться: Как получить разряд по бегу в теории и на практике

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка. Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:. Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

  • 20% ежедневного рациона – белок;
  • 20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
  • 60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Эстафетные дисциплины

Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:

  • 4 по 800 метров
  • 4 по 1500 метров

Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Мировые рекорды в эстафетном беге

4 по 800 м

  • 7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
  • 7:50,17 (1984) – женщины (СССР)

4 по 1500 м

  • 14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
  • 16:33,58 (2014) – женщины (Кения)

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Шиповки для бега

Главное предназначение шиповок для бега – идеальное сцепление с поверхностью и амортизация

Однако при выборе беговых кроссовок также необходимо обращать внимание на то, для каких целей они будут использованы

Шиповки для бега должны отлично фиксировать ногу, поэтому лучше всего отдать предпочтение классическому варианту застежки – шнуркам.

Спринт – для спринтеров лучше всего подойдут шиповки без амортизации. Они имеют достаточно жесткую шипованную пластину на подошве прямо под пальцами, заставляя спортсмена в буквальном смысле бежать на носочках. Желательно выбирать обувь с металлическими шипами. В таком случае сцепление с землей будет максимально эффективным. Такие шиповки отлично подойдут для высоких скоростей. Наиболее подходящие модели: ASICS HYPER SPRINT 5, NIKE ZOOM RIVAL S 6, ASICS JAPAN LITE-NING 4 и прочие.

Бег на различные дистанции – в этом случае шиповки должны быть максимально комфортными и иметь хорошее сцепление с беговой поверхностью

При этом важно, на какие дистанции будет бегать спортсмен, т.к. для коротких и длинных дистанций существуют свои модели кроссовок: Для коротких дистанций в 400м-1600 м потребуются легкие по весу шиповки с улучшенной амортизацией в области пятки

Подошва таких кроссовок не слишком жесткая, хотя и ориентирована на переднюю часть стопы. Это такие кроссовки, как:  ASICS FAST LAP MD, NIKE ZOOM RIVAL MD 6. Для особо длинных дистанций в 1600-10 000 м потребуется обувь, имеющая хорошую амортизацию и более тяжелый вес, например: MIZUNO OSAKA 6, NIKE ZOOM RIVAL D 7.

Кросс – для тех, кто участвует в подобных забегах, потребуются особые шиповки. Подошва таких кроссовок будет значительно отличаться от спинтерских. Основная амортизация у марафонок приходится на пятку, что поглощает удары о твердую поверхность, предохраняя суставы от травм и усталости. Для спортсменов занимающихся бегом на очень дальние дистанции или бегом с препятствиями, потребуются кроссовки с амортизацией не только в пяточной области, но и по всей остальной стопе. Для бега вне стадионов – по грунтовым и узким дорогам будут нужны крепкие шиповки, обеспечивающие хорошую поддержку и амортизацию. Модели, подходящие для кросса: NIKE ZOOM RIVAL XC, ASICS HYPER XC.

Зимний бег – шиповки для зимних пробежек должны иметь эластичную подошву с четко выраженным протектором, а также специальные шипы, обеспечивающие сцепление со скользкой дорогой. Также в зимних кроссовках для бега должно быть внутреннее утепление; защитный слой от влаги; непромокаемая мембрана; улучшенная система амортизации; высокая подошва, чтобы снег и влага не попадали внутрь; шнуровка с длинными плотными шнурками; легко сменяемые стельки и свободное внутреннее пространство, чтобы нога не мерзла.

Обувь для бега на длинные дистанции править | править код

Мои любимые клиенты — начинающие марафонцы. У них нет устоявшегося стереотипа», — говорит Джон Фаббро, владелец Fleet Feet Sports, магазина товаров для бега в Нью-Джерси. Сам Джон — опытный марафонец, и его магазин — настоящая мекка для бегунов. За последние 20 лет Фавро помог экипировать тысячи марафонцев.

Фавро хорошо знает свое дело и советует своим клиентам быть очень внимательными при выборе оборудования, особенно при выборе обуви. Он упорно работает над постоянным совершенствованием своей продукции. Вы можете обновить свою любимую модель всего за шесть месяцев. Это то, что не всегда вам подходит, поскольку новая версия не всегда будет сидеть на вас так же хорошо, как модель предыдущего сезона. Поэтому нужно быть готовым к тому, что вам придется потратить много времени, пока вы найдете подходящую пару.

Фабро убежден, что хороший продавец не должен спрашивать ваш размер, а затем приносить вам десятки пар, из которых вы можете выбрать. Мы разработали целую систему обслуживания клиентов. Там диалог между продавцом и клиентом занимает центральное место. В ходе обсуждения выясняются такие вопросы, как: для каких целей предназначена обувь, какие дороги предстоит пройти, предпочитаете ли вы какие-то модели и т.д. Фабро утверждает, что каждый четвертый человек затрудняется с ответом и выражает большую озабоченность по поводу своей неспособности сделать это.

Основываясь на собственном богатом опыте бега, я точно знаю, что мне нужно. Основываясь на их опыте, я могу порекомендовать отличные беговые кроссовки, которые идеально подходят мне, но я все еще не убежден, что мне нужно носить эту обувь на тренировках перед забегом. Не забудьте примерить другую одежду на соревнованиях, особенно носки. В конце концов, у каждого есть свои личные предпочтения. Они часто спрашивают у меня совета, какую обувь лучше выбрать. Желательно посетить специализированный магазин, где специалисты подберут для вас оптимальный вариант с учетом индивидуальных антропометрических особенностей.

Не ограничивайтесь красивыми моделями. Прежде всего, вам нужна удобная обувь. Он может быть не таким приятным; он может быть не таким удобным, как вам хотелось бы. Фавро говорит, что с тренерами проблем быть не должно. Пока подошва не износится, вы не должны даже думать об этом. У самого Фавро есть несколько рекомендаций по этому вопросу

Приносите свою старую обувь в магазин. Это касается кроссовок, в которых вы бегаете или ходите. Ношение обуви с признаками деформации расскажет продавцу много важных деталей, которые вы не знаете, и поможет вам сделать правильный выбор. Κάντε το ίδιο με τις κάλτσες τρεξίματος.

Δοκιμάσττε τα παπούτσια σας με κάλτσες για τρέξιμο. Οι κάλτσες τρεξίματος έχουν μεγάλη σημασία όταν επιλέγετε παπούτσια. Αν είναι παχιά, μπορούν να προσθέσουν μισό μέγεθος.

Правильно измеряйте ступни. Фабро использует классический металлический шагомер, знакомый всем с детства. Это устройство Браннока. Сначала стопа измеряется в свободном положении, а затем под собственным весом, чтобы определить функцию свода. Эта мерка помогает более точно определить размер обуви и полноту.

Опытный торговый представитель может многое сказать, взглянув на форму вашего тела, стопы и подошвы. При необходимости он попросит вас пробежаться вместе с ним, чтобы посмотреть, как вы располагаете ноги. В некоторых магазинах есть машины для этой цели. Продавец может также попросить вас выйти на улицу, чтобы понаблюдать за техническими и антропометрическими характеристиками бега. Все это поможет вам выбрать правильную обувь.

Можно сэкономить

Не стоит искать беговую обувь там, где ее быть не может. Покупайте ее только в специализированных магазинах.

С другой стороны, не надо слепо верить в волшебные свойства очередной разработки производителей кроссовок. Конкуренция у них большая, качество у всех отменное, поэтому лучший способ выделяться – это придумывать все новые фишки и внедрять их в производство ежегодно.

Более того, дешевые беговые кроссовки могут не только помочь сэкономить на модных логотипах, но иногда даже оказаться удобней и выносливей известного бренда. Главное – не впадать в истерию и не становиться жертвой многомиллионного пиара и рекламы, а смотреть на вещи реально.

400 метров. Мужчины

1.Уэйд ван Никерк

  • Страна: ЮАР
  • Лучшее официальное время: 43,03
  • Когда и где показан результат: Рио-де-Жанейро, 2016

Уэйд ван Никерк установил мировой рекорд в беге на 400 метров в финале Олимпийских игр 2016 года. На тот момент ему было 24 года. Ван Никерк стал единственным человеком, выигравшим Олимпийские игры и чемпионаты мира в беге на 400 метров с восьмой дорожки: обычно на этой дорожке бегуны находятся в невыгодном положении из-за старта на вираже.


Фото: xsport.ua

На этом забеге южноафриканский спортсмен пробежал первые 200 метров за 20,5 секунды, причём вторую половину за 9,8, а вторые 200 метров за 22,5 секунды. 

Никерк невероятно разносторонний спринтер: специализируясь на дистанциях 200 и 400 метров, он имеет личный рекорд на 100 метров быстрее 10 секунд – 9,94. А также он первый спринтер, кто имеет личные рекорды на 200, 300 и 400 метров из 20, 31 и 44 секунд соответственно.

Уэйд ван Никерк в 2021 году выступал в Токио на Олимпиаде и стал там пятым с результатом 45,14.

2. Майкл Джонсон

  • Страна: США
  • Лучшее официальное время: 43,18
  • Когда и где показан результат: Севилья, 1999

Майкл Джонсон оставался держателем мирового рекорда в беге на 400 метров на протяжении 17 лет, прежде чем Уэйд ван Никерк не пробежал круг стадиона быстрее.


Фото: runnersworld.com

Джонсон – единственный спринтер-мужчина в истории, выигравший на одной Олимпиаде как 200, так и 400 метров. Этот подвиг он совершил на летних Олимпийских играх 1996 года в Атланте. Он считается наиболее стабильным 400-метровиком, 22 раза пробежавшим эту дистанцию быстрее 44 секунд.

Примечательно, что за всю историю спринтеры 47 раз показывали результат из 44х секунд, и на одного только Джонсона приходится 22 раза. Более того, в рамках эстафеты 4х400 метров американец пробежал свой этап за 42,91 секунды – это самые быстрые 400 метров, которые когда-либо пробегал человек.

Помимо достижений на дистанции 400 метров, Майкл Джонсон с 1996 года обладал мировым рекордом на 200 метров (19,32), который в 2009м побил Усэйн Болт (19,19).

3. Батч Рейнольдс

  • Страна: США
  • Лучшее официальное время: 43,29
  • Когда и где показан результат: Цюрих, 1988

Время Батча Рейнольдса оставалось мировым рекордом в течение 11 лет. В возрасте 24 лет 70 дней ему удалось побить 20-летний мировой рекорд Ли Эванса на 0,57 секунды. Рекорд Рейнольдса имел отрицательный сплит, то есть вторую половину гонки он провёл быстрее, и это был первый раз, когда кто-либо установил мировой рекорд в беге на 400 метров с отрицательным сплитом.


Фото: sporting-heroes.ru

Первые 200 метров Батч преодолел за 21,9 секунды, а вторые за 21,4 секунды.

В 1990 году у Рейнольдса были судебные тяжбы с ИААФ по ложному обвинению в употреблении допинга. Спустя два года дисквалификации спортсмен выиграл иск и получил 27,3 миллиона долларов в качестве компенсации за ущерб.

4. Джереми Уоринер

  • Страна: США
  • Лучшее официальное время: 43,45
  • Когда и где показан результат: Осака, 2007

В спортивном портфолио Уоринера три золота Олимпиады и шесть высших наград чемпионата мира. Именно на чемпионате мира по лёгкой атлетике в Осаке в 2007 году он поставил свой личный рекорд и на то время третий самый быстрый результат в беге на 400 метров.


Фото: si.com

Джереми Уоринер – один из немногих спринтеров, кто также пробовал себя на соревнованиях по бегу на 800 метров – самой короткой дисциплине из средних дистанций. Его личный рекорд равен 1:53.02 (2015). Впрочем, это немногим быстрее женского мирового рекорда – 1:53,28 (Ярмила Кратохвилова).

Профессиональную карьеру бегуна Джереми завершил в 2017 году. На последних соревнованиях на 400 метров его результат значится как DNF.

5. Майкл Норман

  • Страна: США
  • Лучшее официальное время: 43,45
  • Когда и где показан результат: Торранс, 2019

Майкл Норман имеет такой же личный рекорд, что и его старший соотечественник Джереми Уоринер. Обладая пятой строчкой в рейтинге быстрейших 400-метровиков, Норман, к тому же, держит лучшее в мире время на дистанции 400 метров в помещении – 44,52 секунды.


Фото: olympics.com

Майкл Норман родился в 1997 году, но среди его достижений уже значится попадание в тройку спортсменов, кто имеет саб10 на 100 метров, саб20 на 200 метров и саб44 на 400 метров. Его личный рекорд для сотни – 9,86 секунды, для двухсотки – 19,70 секунды.

По состоянию на 2021 год Норман ещё не бывал на чемпионатах мира, но имеет два золота с юниорского первенства, а на Олимпиаде в Токио он получил своё золото в эстафете 4х400 метров.

Метание диска – Габриэла Райнш (ГДР)

Сколько держится: 35 лет (9 июля 1988)

Еще один отчасти подозрительный привет из 1980-х. Лучше 20 бросков в истории пришлись на короткий отрезок с 1983-го по 1989-й.

У Райнш – ни одной медали больших турниров. На Олимпиаду-1988 немка приехала уже с мировым рекордом, но осталась лишь 7-й. Чемпионат Европы-1990 закончила 4-й. За всю карьеру она взяла лишь два серебра Универсиады и серебро юниорского Евро.

На самом деле чемпионка Сеула-1988 Мартина Хелльман метала дальше (на 76,92 и на 78,14), но на неофициальных соревнованиях, поэтому рекорды не засчитали. Лучший результат последних лет – 71,41 хорватки Сандры Перкович в 2017-м.

Кто приближался: Илке Вилудда (ГДР, 74,56 в 1989-м).

Как начинать занятия?

Занятие начинается с разминки, продолжительностью в среднем 20-30 минут. Во время разминки:

  • разогреваются и становятся эластичнее мышцы и связки;
  • происходит дополнительный приток крови к мышцам, обеспечивает их кислородом.

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке, Подготовка поможет избежать травм, таких как растяжения и разрывы связок.

Разминка начинается с бега в лёгком темпе 5-10 минут. Сюда же могут входить

  • захлёсты голени назад, пятками касаться ягодиц;

  • бег с высоким подниманием бедра;
  • семенящий бег фронтально, правым и левым боком;
  • выпрыгивания из седа;
  • прыжки с места.

Дальше на месте. Суставная разминка идёт сверху вниз. Сначала шея – наклоны в стороны и круговые движения. Затем верхний плечевой пояс и руки. После рук наклоны и круговые движения туловищем. Тазобедренные суставы – махи ногами вперёд, в сторону, назад. Подтягивания колена к плечу и к груди поочерёдно. Круговые движения в коленях, стопы.

Эстафета 4х400 м – сборная США

Сколько держится: 30 лет (22 августа 1993)

Все лучшие результаты в эстафете 4х400 м принадлежат сборной США – на их счету 10 самых реактивных забегов. Эндрю Валмон, Куинси Уоттс, Батч Рейнольдс и Майкл Джонсон вписали себя в историю с быстрейшим временем.

Ближе всего к ним подбиралась четверка из сборной США в 1998-м – 2.54,20. Но тот результат аннулировали из-за допинга Антонио Петтигрю. Впрочем, участник рекордного забега Батч Рейнольдс тоже попадался на запрещенных препаратах, но еще до рекорда мира – в 1990-м.

Кто приближался: США (2.55,39 в 2008-м, 2.55,56 в 2007-м и 2.55,70 в 2021-м).

Назначение специальной спортивной обуви

Специальная спортивная обувь требуется и для занятий на скользком или мягком грунте. Нужны выступающие части или шипы для снега. Специальная обувь иногда снабжается защитой носка, предотвращающей пальцы от ударов о камни и другие предметы. Правильный защитный язычок вшивается по контуру или к нему прилагается прикрывающая вставка.

Следует обдумать, в каких кроссовках лучше будет бежать по конкретной местности: обладающих водонепроницаемостью или нет, по асфальту или по мягкому грунту. Приобретение обуви с описанными особенностями целесообразно осуществлять до соревнований. На тренировках будет возможность проверить ее. Условия использования обычно указываются на упаковке. Либо следует проконсультироваться у продавца, который подберет обувь для бега по тем или иным поверхностям. А также учтет вес, особенности строения ноги, нагрузку и сезон применения.

Метание молота – Юрий Седых (СССР)

Сколько держится: 37 лет (30 августа 1986)

Второй по древности рекорд тоже установлен в метательной дисциплине. В 1980-х советские легкоатлеты Юрий Седых и Сергей Литвинов устроили дуэль в метании молота. Оба – олимпийские чемпионы, чемпионы мира и в разное время – рекордсмены. Им принадлежат 17 из 20 лучших результатов.

Пожалуй, самый яркий день в истории метания молота – 16 мая 1980-го. На соревнованиях в Леселидзе мировое достижение били три раза! Сначала Седых установил первый в карьере рекорд, тут же его забрал Юри Тамм, а в концовке Седых метнул еще дальше. Через неделю в гонку включился и Литвинов.

Кто приближался: Вадим Девятовский (Беларусь, 84,90 в 2005-м), Коджи Мурофуши (Япония, 84,86 в 2003-м).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: