Ускорение бега: факторы, техника, советы для новичков

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливаются в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринтеЧто делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

Известные спринтеры о достижениях:

Усэйн Болт
Cамый быстрый человек в мире.
Самый ценный совет, который я получал в жизни, был дан мне Усэйном Болтом.
Он сказал мне, что я должен заниматься легкой атлетикой для себя, а не для других людей. Потому что в конце концов я останусь наедине с собой.

Возможно, это звучит эгоистично, но именно эта мысль помогла мне обострить мой соревновательный инстинкт.

Именно этот принцип позволил мне осознать, что для того, чтобы помочь людям, которым я хочу помочь, мне нужно стать самой лучшей и самой сильной версией себя.

Йохан Блейк
Ямайский легкоатлет, бегун на короткие дистанции.
1. Наращивай скорость постепенно.
2. Не не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. „Парень! — говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!“.
3. Чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.

Улучшение техники бега

  • В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
  • Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
  • Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас

Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья.
Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт
. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

  • должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
  • гибкую подошву, мягкий верх;
  • вставки из резины, устойчивой к истиранию;
  • ассиметричную шнуровку;
  • съемную стельку;
  • изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
  • обувь
    должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Упражнение на развитие скорости

Каждому «бегуну» хочется бежать быстрее. Особенно, если на кону важные соревнования. Так и видится, как обгоняете соперников, словно ветер, оставляя всех позади!.. А по факту ноги тяжелеют, дыхание сбивается, и тут бы уже хотя бы просто преодолеть дистанцию.

Ранее все грешили на молочную кислоту. Мол, она забивает мышцы, делает ноги тяжелыми. Но дело не только в ней.

Исследования показали, что неприятные ощущения в процессе бега, его замедление, возникает из-за мини-кризов, происходящих в организме. Чем меньше их будет, тем легче переносится тренировка.

Однажды в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы обсудить эту проблему. В результате их исследования, было найдено 5 основных причин, влияющих на качество и скорость бега.

Опираясь на проведенные исследования, выведено 5 упражнений, выполнение которых позволит увеличить скорость бега:

  1. Перед стартом разминаться и делать несколько ускорений. Это значит, что перед каждой тренировкой нужно бегать медленно в течение 10-20 минут, периодически делая ускорения. Такое упражнение позволит насытить кровь организмом, расширит кровеносные сосуды.

  2. Делать длительные кроссы. Именно они позволяют натренировать быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость бега. А значит нужно делать 2-3 часовые пробежки в самом низком темпе. Благодаря такому упражнению в мышцах образуется большое количество капилляров и митохондрий, что повысит выносливость.

  3. Бегать на короткие интервальные дистанции. Наряду с вышеописанным, также эффективное упражнение. Так как неприятные ощущения в ногах, жжение, возникают на дистанциях до 5 км, следует тренироваться, пробегая именно их. Такие тренировки помогут укрепить рецепторы, чувствительные к метаболитам.

  4. Держать ровный темп, не ускоряясь со старта. При несоблюдении этого правила, накопление метаболитов будет стремительным. В итоге к финишу или к концу тренировки будет сложно переставлять ноги в буквальном смысле.

  5. Упражнять мозг. Да-да, как бы странно это ни звучало, но психологическое состояние очень влияет на скорость бега. Так, например, когда кажется, что больше не можете, что боль в ногах слишком сильная, вызывайте в голове приятные ассоциации и картинки. Например, улыбку любимого человека. Либо прослушивайте в аудиоплейере мотивирующие подкасты.

Также увеличить скорость поможет бег в гору хотя бы раз в неделю. При таких нагрузках укрепляются мышцы ног и торса. Следовательно, увеличивается выносливость.

Можно использовать совершенно легальный допинг. Таковым является обычный черный кофе. Выпейте перед забегом чашечку покрепче, и удивитесь, как вырастут ваши возможности.

Профессиональные бегуны владеют различными техниками, помогающими развить скорость. Начинающие могут начать с нескольких упражнений

Но всегда важно опираться на свои ощущения и учитывать нормы безопасности

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
    будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
    забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки
    нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
    разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
    это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
    фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки
    можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
    кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
    преследовать во время пробежки, то
    увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
    жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Общие советы:

1. Не забывайте о разминке и заминке

Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит постепенно расслабить тело во время интенсивных упражнений и после них. Растяжка после пробежки предотвращает накопление молочной кислоты, уменьшая отечность и боли в мышцах. 

2. Хорошо питайтесь

Ваши беговые результаты во многом зависят от рациона. Особенно это касается тех продуктов, которые вы едите перед пробежкой.

Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей большое количество свежих фруктов и ягод. Ешьте больше свежих и вареных овощей и углеводов, например, цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.

Избегайте переработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Ограничьте потребление пищи, в которой много жира и клетчатки. Откажитесь от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.

3. Помните о гидратации

Пейте много воды и такие полезные напитки, как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы поддерживать гидратацию на уровне. Избегайте газировок и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.

4. Следите за весом

Для многих людей бег — это эффективный способ сбросить вес. Поддержание умеренной массы тела поможет повысить интенсивность тренировок и бегать быстрее.

5. Оттачивайте технику

Как увеличить скорость бега? Исследование 2017 года подтверждает: хорошая физическая форма и механика тела приводят к повышению эффективности и снижению травматизма.

Несколько простых советов: держите колено на одной линии с телом, делайте рывок ноги под коленом и отталкивайтесь от земли позади себя. Следите за расслабленностью рук, задействуйте туловище и сокращайте длину бегового шага.

6. Обзаведитесь новыми кроссовками

Купите новую пару обуви или замените подошву старых кроссовок.

Исследование 2019 года показало: у бегунов, использовавших кроссовки Nike Vaporfly 4%, наблюдалась лучшая экономичность бега, что частично объяснялось влиянием кроссовок на механику бега. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и центр вертикального колебания массы.

Необязательно покупать именно такие кроссовки. Узнайте, какой тип обуви окажется оптимальным для вас.

7. Одевайтесь по фигуре

Выбирайте легкую, ветроустойчивую и облегающую одежду. Следите за тем, чтобы она не натирала и не раздражала кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Одевайтесь правильно и не забывайте защищать кисти рук и ступни ног в холодную погоду.

8. Не пренебрегайте силовыми тренировками

Чем сильнее вы будете, тем легче вам будет использовать корректную механику тела для быстрого и легкого бега.

В 2016 году среди бегунов, тренирующих выносливость, проводили исследование. Оно показало эффективность силовых тренировок и тренировок на скоростную выносливость для улучшения общих показателей бега. Спортсменам также удалось уменьшить объем тренировок.

Чтобы нарастить мышцы, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с отягощениями — приседания, выпады и отжимания. Активно занимайтесь плаванием, кикбоксингом или волейболом.

9. Поставьте цель

Включите цель в план тренировок и двигайтесь к ней, вместо того чтобы бегать впустую. Так вы определите назначение каждой тренировки, работая над достижением конкретной задачи. Разнообразьте план, включив в него бег на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.

10. Бегайте спринты

Как увеличить скорость бега, если вы бегаете на длинные дистанции? Попробуйте спринты!

Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование 2018 года показало: тренированные спортсмены, которые провели всего 6 спринтерских интервальных тренировок, улучшили свои беговые результаты.

Спринтерские тренировки также повышают выносливость, силу и показатели эффективности, при этом они требуют меньше времени и километража, чем другие виды тренировок.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Когда вы делаете ставки на короткие дистанции, от ста до четырехсот метров, тренироваться необходимо. Упор придется делать на силовые тренировки и прыжки, то есть махи ногами.

  • Выполняйте упражнения со скамьей и прокачивайте мышцы, необходимые для хорошего бега. Для начала нужно запрыгнуть на него обеими ногами и со временем можно будет усложнить задачу, поменяв ноги.
  • В качестве веса можно использовать штангу из штанги или гантели. Сделайте приседание, затем резко подпрыгните.
  • Сила бега увеличивается за счет выполнения упражнений с перекрытием голени. При этом колени следует поднять как можно выше на груди.
  • Руки не должны быть сжаты в кулаки, а плечи должны быть подняты. Работать должны только плечи, после этого можно потренироваться перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

При освоении бега на длинные дистанции ставка должна быть сделана на выносливость, а не на скорость или силу. Бег на большой скорости утомляет, поэтому стоит подумать о распределении сил. В противном случае вы устанете и выйдете из гонки задолго до ее завершения. Перед соревнованиями не помешает регулярно совершать длительные походы. По возможности, в повседневной жизни тоже стоит ходить в походы, а не на машине или общественном транспорте.

Хорошая техника бега на длинные дистанции начинается с позы. Если не следовать ему, ничего не получится. Бег по пересеченной местности или бег в гору могут стать отличной тренировкой. Продолжительность этих поездок может быть ограничена 15-20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, следящие за своей физической формой, часто предпочитают бег на длинные дистанции. Некоторые легко преодолевают 20 километров. Но это вовсе не означает, что нужно взлетать. Без подготовки преодолеть такой путь может далеко не каждый, некоторым даже кажется немыслимым идти по такому пути.

Не забывайте правильно ставить ногу во время тренировки. Он должен как бы катиться с опорой снаружи. Пяткой толкаться нельзя, это снизит скорость.
В толчке нога должна быть практически прямой.
Не наклоняйтесь слишком сильно, держите тело прямо и смотрите вперед.
Вы должны ритмично двигать руками, но вы не можете их пожать

Не рекомендуется слишком сильно сгибать локти.
Следите за ровностью дыхания, это очень важно. Если пойдет не так, преодолеть дистанцию ​​не удастся.
Идеальная тренировка — чередование равнин и холмов.

Вы должны тренировать все свое тело, чтобы пробежать много километров, не перегружая себя.

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, помимо укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы, необходимо проводить отскок, стараясь поочередно поднять колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге нужно активно отталкиваться ногами вверх, двигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Это поможет вам бежать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начать нужно с опоры, когда ноги на ширине плеч. На выдохе встаньте на цыпочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе вернитесь в исходное положение. Так вы узнаете, как снизить нагрузку на суставы во время бега и развить выносливость.

Пятки выше

Это нормальный бег на месте, но он усугубляется высоким прыжком и поднятием пяток как можно дальше до ягодиц. При этом старайтесь не выдвигать колени вперед, а держите их под тазом. Тогда мышцы задней поверхности бедер укрепятся, и вы научитесь правильно ставить ноги.

Прыжки с чередованием ног

Вы должны встать, как будто собираетесь начать, одной ногой вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Прыгайте высоко, меняя положение ног в полете. Ваши руки должны двигаться, как если бы вы бежали. Хорошо тренируются бедра, икроножные мышцы, ягодицы.

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Что делать во время бега

А сейчас мы расскажем, как бегать 3 км быстрее и не уставать, быть готовым быстро продолжить пробежку, поставить новый личный рекорд.

Разумеется, важно соблюдать правильную технику бега:

  • Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед и не откидывайте туловище назад;
  • Во время сгиба колена, в процессе бега, пальцы ног должны смотреть вниз, а при разгибании, ступню тянут вверх — это упражнение позволит «приучить» и дополнительно подготовить голеностопный сустав к длительным нагрузкам, которыми сопровождаются забеги на большие расстояния;
  • Пусть руки помогают вам во время бега — согните их в локтях, прижмите к туловищу, расслабьте и двигайте ими в такт движениям, вперед-назад;
  • Плечи расслабьте, шею не втягивайте;
  • Шагайте широко — чем больше шаг, тем больше преодоленное расстояние. Старайтесь отталкиваться от толчковой ноги, чтобы основное усилие приходилось на нее. При этом, во время следующего шага на вторую ногу, первая кратковременно будет отдыхать. Таким образом происходит своеобразная компенсация нагрузки фрагментами отдыха.
  • Старайтесь шагать не только широко, но и часто. Не поднимайте ступни высоко над землей;

Чтобы понять, как научиться быстро бегать 3 км, долго не уставая, представьте себе, что вы целый месяц каждый день выходили на пробежку и преодолевали одну и ту же дистанцию. Сначала было сложно, через пару недель — легче, а под конец месяца вы практически перестали прилагать усилия. Вы привыкли и организм приспособился к новым трудностям. Как вы ни пытаетесь улучшить результат, ничего не выходит

Запомните — важно постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания, из-за которого и возникает застой. После того, как вы преодолели статус «новичка», не бойтесь перейти в категорию «бывалых» бегунов

На этом этапе нужно составлять программы тренировок, чередовать разные типы бега, включать в недельный план тренировки на интервальный бег, челночный, в гору, длительный спринт и т.д. Изучите технику правильного дыхания — вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. Выработайте оптимальный ритм, среднюю глубину вдохов, контролируйте дыхание, чтобы не сбиться. А вот еще один простой совет, как стать быстрее в беге — во время забега не смотрите под ноги — только вперед. Не отвлекайтесь на разговоры, если занимаетесь вдвоем. Как можно быстро бегать 60 метров для сдачи норматива или во время соревнований, спросите вы, и мы дадим «точечный» совет: выпейте перед забегом чашку крепкого кофе.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1.

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 3.

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4.

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5.

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6.

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7.

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8.

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9.

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10.

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11.

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: