Троеборье по легкой атлетике: дисциплины и правила

Виды спорта, непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега являются одним из основных компонентов тренировок для большинства видов спорта, кроме шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Но если в определенных видах спорта урок бега имеет только вспомогательную функцию, и в целом укрепление тела, в некоторых других видах спорта бег является неотъемлемой их частью. Такие категории спорта включают в себя:

  • Длинный прыжок. Здесь бег играет важную роль в достижении высокого результата, и в течение нескольких месяцев спортсмены оттачивают технику спринта с высоким ускорением за небольшое количество времени.
  • Прыжок с шестом. Захватывающий неописуемый спорт, который также требует от спортсмена особенной техники бега, где нужно поддерживать правильную частоту дыхания для мощного толчка с помощью шеста.
  • Прыжки через барьеры. Чтобы воплотить хороший и безопасный прыжок, вы должны выполнить ускорение, без которого нельзя обойтись без обычной техники бега.
  • Разные эстафеты. Эстафеты являются одной из дисциплин легкой атлетики, где бег на дистанции 5-10 км имеет решающее значение. Кроме того, спринтерские гонки являются неотъемлемой частью многих небольших школьных соревнований, где бег является основной гарантией победы.
  • Футбол. Этот вид спорта также напрямую зависит от способности игрока преодолевать большие расстояния, сохраняя при этом правильное дыхание. Стоит отметить, что для футболистов бег с интервалами очень актуален. Он позволяет ускорять, замедлять и в то же время контролировать ситуацию на поле, при этом тратить минимум физических сил.

До свидания!

Читайте далее:

Обзор и характеристика основных видов спорта

Основы правильного питания при беге

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Виды закаливания: виды, правила и противопоказания

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья

В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет. Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни

Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения; тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись); через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут); в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более; важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой; правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом); перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц); для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия; желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы; не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму; чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий; наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния). Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя

Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно. Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность

Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму

Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность

Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения)

Также очень важно придерживаться диетического питания

Техника бега

Полоса препятствий: сильная сторона легкоатлетического многоборья

Полоса препятствий проводится на специальном треке, на котором устанавливаются препятствия различной высоты и ширины. Спортсмены должны быстро перемещаться по треку, одновременно преодолевая препятствия. В зависимости от длины дистанции можно выделить несколько вариантов этой дисциплины: короткая, средняя и длинная полосы препятствий.

Несмотря на сложность, полоса препятствий пользуется большой популярностью у зрителей. Соревнования в этой дисциплине иногда проводятся в замкнутых помещениях, где зрители могут буквально находиться вблизи препятствий и ощутить все напряжение и эмоции, которые чувствуют спортсмены.

Препятствие Высота, м Ширина, м
Вертикальные препятствия 1.067 0.51
Барьеры 0.914 1.2
Большие барьеры 0.914 3.66
Препятствия с водяной ямой 0.914 3.05

Важной частью соревнований является правильное переодевание препятствий и возможность преодолеть их без потери скорости. Бег клетчаткой и бег через барьеры — это настоящая проверка ловкости, силы и выносливости участников

Полоса препятствий требует от спортсменов не только физической подготовки, но и умения точно рассчитывать каждое движение. Лучшие спортсмены часто награждаются за превосходные навыки преодоления препятствий и высокую скорость перемещения.

В результате полоса препятствий придает легкоатлетическому многоборью уникальность и азарт, привлекая внимание как профессиональных спортсменов, так и любителей этого вида спорта

Классификация беговых тренировок

Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.

18. Длительный бег

Неотъемлемый элемент подготовки в первую очередь спортсменов на длинные дистанции.

Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.

Читайте по теме: Что развивает бег на длинные дистанции

19. Интервальный бег

Высокоинтенсивная тренировка и действенное средство для повышения скорости бега. Представляет собой чередование быстрых отрезков с небольшими промежутками для отдыха, которые обычно пробегаются трусцой. Время отдыха должно быть недостаточным для полного восстановления.

Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.

20. Темповый бег

Проводится с целью адаптации организма к скорости на длинной дистанции. Выполняется в соревновательном темпе, однако на дистанции, которая меньше целевой. Такая тренировка считается высокоинтенсивной нагрузкой и проводится не чаще раза в неделю.

21. Челночный бег

Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.


Фото: military.com

Активно используется в подготовке спортсменов в игровых видах спорта, однако и легкоатлетам челночный бег будет полезен.

22. Восстановительный бег

Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.

Такая пробежка может проходить в очень медленном темпе. Не стоит гнаться за цифрами, главное тут – двигаться с комфортной скоростью.

23. Бег на месте

Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.

Общая нагрузка по сравнению с трусцой на улице будет ниже, но это легко исправить. Для повышения эффективности стоит добавить элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлёст голени, прыжковые упражнения. В этом случае бег на месте превратится в полноценную тренировку и поможет проработать разные группы мышц.

Полезная статья: Бег на месте: польза и техника

24. Бег спиной вперёд

По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.

Бег спиной вперёд развивает координацию, улучшает осанку и минимизирует травмирование суставов. При такой технике бега практически отсутствует ударная нагрузка на колени и стопы, потому что приземление на носок происходит плавно. Кроме того, в работу включаются мышцы ног, которые не задействованы в привычных беговых упражнениях.

Современное пятиборье

Современное пятиборье — это очень универсальная версия многоборья, сочетающая в себе 5 дисциплин, которые не пересекаются друг с другом. В программе:

  • конкур;
  • бег.
  • я плаваю;
  • ограждение;
  • выстрелил;

В первых трех гонках спортсмены получают очки, определяющие последовательность захода на дистанцию ​​бега, прохождение которой связано со выстрелом. Побеждает тот, кто первым пересечет финишную черту. Перерыв между гонками 2 часа.

Фехтование происходит по круговой системе с продолжительностью каждого боя до первого выпада. Каждый выигранный бой приносит спортсмену 24 очка. Второй этап программы — плавание, где каждый участник вольного стиля за время преодолевает дистанцию ​​в 200 метров. Баллы начисляются в зависимости от скорости маршрута.

После заплыва проводятся соревнования по конкуру. На этом этапе участники должны пройти 450-метровую прогулку верхом на лошади, преодолевая по пути препятствия высотой 1,2 метра. В отличие от конкурсов в чистом виде, здесь спортсмены получают животных по результату жеребьевки, что значительно усложняет задачу.

Последний этап пятиборья — бег и стрельба — называется комбайном. Цель соревнований — в кратчайшие сроки преодолеть дистанцию ​​в три километра, на которой расположено несколько тиров. В каждой из этих линий перед спортсменом появляются 5 мишеней, по которым он должен поразить лазерным оружием, после чего может продолжить курс. Если ни одна цель не поражена, участник вынужден оставаться на повороте в течение полных 70 секунд, что значительно задерживает его прибытие к финишу.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

  • Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой цель похудения. Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на средние и длинные дистанции в умеренном темпе.
  • Новички, желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
  • Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
  • Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Марафон

Марафон в легкой атлетике — это дисциплина, в которой участники соревнуются в беге на длинные дистанции, обычно состоящей из 42,195 километров. Марафон является одним из самых известных и престижных соревнований в легкой атлетике и имеет свою долгую историю.

Участники марафона стартуют все вместе и бегут по заранее определенному маршруту. Этот маршрут может проходить через улицы города, парки, а иногда даже через природные ландшафты. Участники должны преодолеть заданную дистанцию с целью достичь финиша как можно быстрее.

Марафон требует высокой физической выносливости и силы. Участники должны преодолеть значительное расстояние, что требует длительных усилий и высокой степени выносливости. Они должны развивать свою аэробную емкость, чтобы обеспечить длительное и стабильное выполнение бега на протяжении всего марафона.

Также в марафоне важны тактика и стратегия бега. Участники должны умело распределять свои силы и управлять своим темпом, чтобы сохранить энергию и оставаться способными к финишу. Они могут использовать различные приемы, такие как ускорение, контроль дыхания и питание, чтобы поддерживать оптимальное состояние на протяжении всего маршрута.

Марафон также является пробой на прочность для участников, поскольку при таком длительном и интенсивном беге возникают различные физические и психологические вызовы. Участники должны преодолеть боль, усталость и сомнения в собственных способностях, чтобы достичь финиша. Для этого им требуется ментальная сила, решительность и настойчивость.

Марафон также является зрелищным соревнованием, привлекающим множество болельщиков. Зрители обычно выстраиваются вдоль маршрута, поддерживая и воодушевляя участников своими аплодисментами и поддержкой. Марафон стал символом долгой и упорной борьбы и представляет собой грандиозное спортивное мероприятие.

Все эти факторы делают марафон в легкой атлетике захватывающим и престижным соревнованием, привлекающим множество участников из разных стран и культур. Успешное завершение марафона требует не только физической подготовки, но и моральной силы, решительности и настойчивости, что делает марафон впечатляющим вызовом и достижением для участников.

Основные особенности многоборья

Особенность многоборья как спортивного соревнования состоит в том, что победитель определяется не по одному, а по совокупности результатов, полученных в разных дисциплинах или упражнениях. К преимуществам такого подхода можно отнести универсальный характер тренировок, которые развивают многие физические навыки, а не только один. Это объясняет, почему он присутствует повсюду в служебных структурах (армия, МВД). Наряду с этим сложные соревнования имеют ряд недостатков.

Во-первых, многоборье — это комбинированный вид спорта, система оценки которого достаточно сложна и в большинстве случаев строится на сложных формулах. Зрителям, не знакомым со сложностью судейства, обычно непросто следовать логике определения победителя, что сильно усложняет восприятие сложных соревнований.

Еще один недостаток многоборья — ограниченные возможности тренировок участников соревнований. Обычно спортсмен может освоить не более двух дисциплин программы высокого уровня и в остальном ведет себя средне.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

  • 4×200
  • 4×800
  • 4×1500

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок  — 40,82 с.

Дисциплины семиборья (женщины)

Семиборье для женщин состоит из семи специфических дисциплин, которые проверяют разностороннюю спортивную подготовку участниц. Вот обзор каждой дисциплины:

100 метров с барьерами: Женщины должны пробежать дистанцию 100 метров, перепрыгивая барьеры на своем пути, чтобы показать свою скорость и технику.

Прыжки в высоту: Участницы должны перепрыгнуть через планку, размещенную на определенной высоте, с минимальным количеством попыток.

Метание ядра: В этой дисциплине спортсменки должны метнуть ядро как можно дальше, демонстрируя свою силу и технику.

200 метров: Участницы должны пробежать 200 метров на высокой скорости, показав свою выносливость и скоростные возможности.

Прыжки в длину: Спортсменки должны совершить прыжок с разбега и достигнуть максимальной длины в прыжке.

Метание копья: Женщины должны метнуть копье как можно дальше, используя свои навыки и технику.

800 метров: Заключительная дисциплина требует от спортсменок пробежать 800 метров, проявляя тактическое мышление и способность поддерживать высокий темп на долгие дистанции.

Каждая из этих задач имеет свои особенности и правила, которые спортсменки должны освоить, чтобы достичь успеха. Узбекские атлетки добились замечательных результатов в отдельных дисциплинах семиборья, что является важным вкладом в развитие легкой атлетики.

Дисциплина Нормативы
100 метров с барьерами 13.70 секунд или быстрее
Прыжки в высоту 1.80 метра или выше
Метание ядра 14.00 метров или дальше
200 метров 24.80 секунд или быстрее
Прыжки в длину 6.00 метров или дальше
Метание копья 48.00 метров или дальше
800 метров 2:20.00 минуты или быстрее

Десятиборье

Десятиборье — это спортивное соревнование, в котором участники соревнуются в десяти различных дисциплинах. Относительно недавно в десятиборье решение было принято, что ведомство авторитета обладает «Олимпиада Найджела» возложено на легкоатлетическую ассоциацию.

Десятиборье, как правило, состоит из следующих дисциплин:

100 метров бег: Участники должны максимально быстро преодолеть дистанцию в 100 метров. На этой дистанции проверяется скорость и ускорение.
Прыжок в длину: Участники выполняют прыжок отбросом в поперечном направлении

Здесь основное внимание уделяется технике прыжка и максимальному покрытию расстояния.
Подтягивания (или свободные приседания): Участники должны выполнять максимальное количество подтягиваний или свободных приседаний за определенное время. Эта дисциплина проверяет силу и выносливость верхней части тела или нижней части тела.
Высота прыжка: Участники пытаются перепрыгнуть поперечную перекладину, которая постепенно повышается

Здесь проверяется их способность преодолевать вертикальные препятствия.
400 метров бег: Участники должны преодолеть дистанцию в 400 метров на максимально быстрой скорости. В этой дисциплине проверяется как скорость, так и выносливость.
110 метров с барьерами (для мужчин) или 100 метров с барьерами (для женщин): Участники должны пройти дистанцию, преодолевая ряд барьеров. Здесь важными факторами являются скорость и техника прыжка через барьеры.
Метание молота (или толчок ядра): Участники должны метнуть молот или толкнуть ядро на максимальное расстояние. Эта дисциплина тестирует их силу и технику метания.
Прыжок в высоту: Участники должны перепрыгнуть поперечную перекладину на максимальную высоту. Здесь важна как их способность преодолеть вертикальные препятствия, так и техника прыжка.
Метание диска (или метание ядра): Участники должны метнуть диск или ядро на максимальное расстояние. Здесь важны сила и техника метания.
1500 метров бег: Участники должны пробежать дистанцию в 1500 метров на максимально быстрой скорости. Эта дисциплина объединяет в себе элементы скорости и выносливости.

В соревнованиях по десятиборью участники зарабатывают очки в каждой дисциплине в зависимости от своих результатов. Победитель определяется в соответствии с общим количеством набранных очков после всех десяти дисциплин.

Десятиборье требует от участников разносторонней физической подготовки, включая быстроту, силу, выносливость, гибкость и технику. Оно представляет собой сложное и захватывающее соревнование, которое проверяет все аспекты спортивных способностей участников.

Виды бега в зависимости от техники

Сколько бегунов – столько и споров о том, какую технику бега считать правильной.

25. Естественный бег

Бег – это способ передвижения, знакомый нам с детства. По мнению приверженцев естественного бега, для безопасной и эффективной техники не нужно никаких специальных приспособлений. Необходимо приземляться на среднюю часть стопы, а верхняя часть тела при этом должна быть расслаблена.

Современные кроссовки с хорошей амортизацией по этой теории только мешают правильной постановке стопы. Поэтому лучше выбирать минималистичную обувь, а на тренировках практиковать бег босиком.

26. Ци-бег

Согласно этой теории, движение вперёд должно рождаться в центре тела: там, где находится жизненная энергия ци. За улучшение результата ответственны не мышцы ног, а гармония всего организма, который может двигаться максимально экономично.

При ци-беге необходимо следить за ровной осанкой, однако корпус бегуна должен быть слегка наклонён вперёд. Бег должен быть комфортным, а любые болезненные ощущения являются признаком того, что технику необходимо подкорректировать.

О принципах ци-бега можно почитать в отдельной статье.

27. «Позный» бег

Данный тип бега также базируется на повышении экономичности движения. Принцип заключается в использовании земного притяжения как способа уменьшить мышечные усилия. Тело бегуна при движении немного наклонено, и бег, по сути, представляет собой постоянное падение вперёд.

Чтобы удержать равновесие, спортсмен вынужден переставлять ноги. По мнению Николая Романова, автора теории о «позном» беге, такой формат тренировок снижает нагрузку на суставы и помогает любителям бегать эффективно и без травм.

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

  • если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
  • если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: