Отказ или нет?
При поднятии тяжестей для роста мышц распространённой практикой является тренировка до мышечного отказа во время серии. Это означает, что вы выполняете сет с максимальным усилием до тех пор, пока не сможете выполнить очередное повторение из-за усталости.
Регулярные тренировки до отказа могут принести пользу атлетам, стремящимся нарастить как можно больше мышц. Однако, как бегуну, вам следует избегать тренировок до отказа.
Тренировка до мышечного отказа создаёт большую нагрузку на мышцы и нервную систему и задерживает восстановление. Это возможный инструмент для достижения максимальной мышечной гипертрофии, но ненужный, если вы стремитесь к увеличению силы.
Как бегун, вы стремитесь к максимальному увеличению силовых показателей без увеличения массы тела, обеспечивая при этом правильное восстановление для достижения наилучших результатов во время бега. Поэтому тренировки до отказа не нужны и, возможно, даже вредны, и их лучше оставить бодибилдерам.
Преимущества безопасного грифа
Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:
- Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
- Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
- Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
- Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
- Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.
К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.
Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять
Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.
Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.
Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:
- Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
- Максимум нагрузки приходится на ягодицы
- За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
- Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов
Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:
- Близко
- На ширине плеч
- Широко
Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.
Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.
Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.
Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!
Техника выполнения:
Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть. Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной. Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение. Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию. Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх. Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например
Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой
Далее, начинается сам присед
Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась. Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой. Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.
Делается нужное количество повторений и подходов.
Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!
Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:
- Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
- Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
- Неправильно поставлен гриф.
Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол 35.87%
Футбол 14.2%
Баскетбол 12.29%
Бокс 10.05%
Легкая атлетика 8.23%
Хоккей 6.99%
Фигурное катание 4.97%
Большой теннис 3.32%
Формула 1 2.56%
Регби 1.53%
Проголосовало: 17492
Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?
Базовые приседания (с весом и без)
Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.
Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Приседания сумо
Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.
Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.
Сплит приседания (выпады)
Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.
Приседания на одной ноге (пистолетик)
Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.
На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.
Запрыгивания
Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.
Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.
Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.
Ещё несколько подборок упражнений:
- 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
- 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- 8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
Дополнительные упражнения
Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:
- Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
- Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
- Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
- Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.
Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC
Краткая информация о дивизионе:
- Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
- Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
- Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
- Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.
Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
52 |
530 |
470 |
407.5 |
367.5 |
327.5 |
285 |
245 |
205 |
162.5 |
56 |
575 |
510 |
442.5 |
400 |
355 |
310 |
265 |
222.5 |
177.5 |
60 |
617.5 |
547.5 |
475 |
427.5 |
380 |
332.5 |
285 |
237.5 |
190 |
67.5 |
690 |
610 |
530 |
477.5 |
425 |
370 |
317.5 |
265 |
212.5 |
75 |
750 |
662.5 |
577.5 |
517.5 |
460 |
402.5 |
345 |
287.5 |
230 |
82.5 |
800 |
707.5 |
615 |
552.5 |
492.5 |
430 |
370 |
307.5 |
245 |
90 |
842.5 |
745 |
647.5 |
582.5 |
517.5 |
452.5 |
387.5 |
322.5 |
260 |
100 |
887.5 |
785 |
682.5 |
615 |
545 |
477.5 |
410 |
340 |
272.5 |
110 |
922.5 |
817.5 |
710 |
640 |
567.5 |
497.5 |
425 |
355 |
285 |
125 |
965 |
852.5 |
742.5 |
667.5 |
592.5 |
520 |
445 |
370 |
297.5 |
140 |
995 |
880 |
765 |
690 |
612.5 |
535 |
460 |
382.5 |
307.5 |
140+ |
1020 |
902.5 |
785 |
705 |
627.5 |
550 |
470 |
392.5 |
312.5 |
Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
44 |
340 |
300 |
260 |
235 |
210 |
182.5 |
157.5 |
130 |
105 |
48 |
375 |
330 |
287.5 |
260 |
230 |
202.5 |
172.5 |
145 |
115 |
52 |
407.5 |
360 |
312.5 |
282.5 |
250 |
220 |
187.5 |
157.5 |
125 |
56 |
437.5 |
387.5 |
335 |
302.5 |
270 |
235 |
202.5 |
167.5 |
135 |
60 |
465 |
410 |
357.5 |
322.5 |
285 |
250 |
215 |
177.5 |
142.5 |
67.5 |
507.5 |
450 |
390 |
352.5 |
312.5 |
275 |
235 |
195 |
157.5 |
75 |
545 |
482.5 |
420 |
377.5 |
335 |
292.5 |
252.5 |
210 |
167.5 |
82.5 |
572.5 |
507.5 |
442.5 |
397.5 |
352.5 |
310 |
265 |
220 |
177.5 |
90 |
597.5 |
527.5 |
460 |
415 |
367.5 |
322.5 |
275 |
230 |
185 |
90+ |
610 |
540 |
470 |
422.5 |
375 |
330 |
282.5 |
235 |
187.5 |
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
52 |
572.5 |
505 |
440 |
395 |
352.5 |
307.5 |
265 |
220 |
175 |
56 |
620 |
547.5 |
477.5 |
430 |
382.5 |
335 |
287.5 |
237.5 |
190 |
60 |
665 |
590 |
512.5 |
460 |
410 |
357.5 |
307.5 |
255 |
205 |
67.5 |
742.5 |
657.5 |
570 |
515 |
457.5 |
400 |
342.5 |
285 |
227.5 |
75 |
807.5 |
712.5 |
620 |
557.5 |
497.5 |
435 |
372.5 |
310 |
247.5 |
82.5 |
860 |
762.5 |
662.5 |
595 |
530 |
462.5 |
397.5 |
330 |
265 |
90 |
905 |
802.5 |
697.5 |
627.5 |
557.5 |
487.5 |
417.5 |
347.5 |
280 |
100 |
955 |
845 |
735 |
660 |
587.5 |
515 |
440 |
367.5 |
295 |
110 |
992.5 |
880 |
765 |
687.5 |
612.5 |
535 |
457.5 |
382.5 |
305 |
125 |
1037.5 |
917.5 |
800 |
720 |
640 |
560 |
480 |
400 |
320 |
140 |
1072.5 |
947.5 |
825 |
742.5 |
660 |
577.5 |
495 |
412.5 |
330 |
140+ |
1097.5 |
972.5 |
845 |
760 |
675 |
590 |
507.5 |
422.5 |
337.5 |
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
44 |
365 |
322.5 |
280 |
252.5 |
225 |
197.5 |
167.5 |
140 |
112.5 |
48 |
402.5 |
357.5 |
310 |
280 |
247.5 |
217.5 |
185 |
155 |
125 |
52 |
437.5 |
387.5 |
337.5 |
302.5 |
270 |
235 |
202.5 |
167.5 |
135 |
56 |
470 |
415 |
362.5 |
325 |
290 |
252.5 |
217.5 |
180 |
145 |
60 |
500 |
442.5 |
385 |
345 |
307.5 |
270 |
230 |
192.5 |
155 |
67.5 |
547.5 |
485 |
420 |
380 |
337.5 |
295 |
252.5 |
210 |
167.5 |
75 |
587.5 |
517.5 |
450 |
405 |
360 |
315 |
270 |
225 |
180 |
82.5 |
617.5 |
547.5 |
475 |
427.5 |
380 |
332.5 |
285 |
237.5 |
190 |
90 |
642.5 |
570 |
495 |
445 |
395 |
347.5 |
297.5 |
247.5 |
197.5 |
90+ |
657.5 |
582.5 |
507.5 |
455 |
405 |
355 |
305 |
252.5 |
202.5 |
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
52 |
600 |
530 |
460 |
415 |
367.5 |
322.5 |
277.5 |
230 |
185 |
56 |
650 |
575 |
500 |
450 |
400 |
350 |
300 |
250 |
200 |
60 |
697.5 |
617.5 |
537.5 |
482.5 |
430 |
375 |
322.5 |
267.5 |
215 |
67.5 |
777.5 |
687.5 |
597.5 |
537.5 |
477.5 |
417.5 |
360 |
300 |
240 |
75 |
845 |
747.5 |
650 |
585 |
520 |
455 |
390 |
325 |
260 |
82.5 |
902.5 |
797.5 |
695 |
625 |
555 |
485 |
417.5 |
347.5 |
277.5 |
90 |
950 |
840 |
730 |
657.5 |
585 |
510 |
437.5 |
365 |
292.5 |
100 |
1000 |
885 |
770 |
692.5 |
615 |
537.5 |
462.5 |
385 |
307.5 |
110 |
1040 |
920 |
800 |
720 |
640 |
560 |
480 |
400 |
320 |
125 |
1087.5 |
962.5 |
837.5 |
752.5 |
670 |
585 |
502.5 |
417.5 |
335 |
140 |
1122.5 |
992.5 |
865 |
777.5 |
690 |
605 |
517.5 |
432.5 |
345 |
140+ |
1150 |
1017.5 |
885 |
797.5 |
707.5 |
620 |
530 |
442.5 |
355 |
Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин
Весовая категория |
Элита |
МСМК |
МС |
КМС |
I разряд |
II разряд |
III разряд |
I юн. |
II юн. |
44 |
392.5 |
347.5 |
300 |
270 |
240 |
210 |
180 |
150 |
120 |
48 |
432.5 |
387.5 |
332.5 |
300 |
265 |
232.5 |
200 |
165 |
132.5 |
52 |
470 |
415 |
360 |
325 |
290 |
252.5 |
217.5 |
180 |
145 |
56 |
505 |
445 |
387.5 |
350 |
310 |
272.5 |
232.5 |
195 |
155 |
60 |
535 |
475 |
412.5 |
370 |
330 |
287.5 |
247.5 |
205 |
165 |
67.5 |
587.5 |
520 |
452.5 |
405 |
360 |
315 |
270 |
225 |
180 |
75 |
627.5 |
555 |
482.5 |
435 |
387.5 |
337.5 |
290 |
242.5 |
192.5 |
82.5 |
662.5 |
585 |
510 |
457.5 |
407.5 |
357.5 |
305 |
255 |
202.5 |
90 |
690 |
610 |
530 |
477.5 |
425 |
372.5 |
317.5 |
265 |
212.5 |
90+ |
705 |
625 |
542.5 |
487.5 |
435 |
380 |
325 |
270 |
217.5 |
Историческая справка
С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.
После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.
Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.
На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.
Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.
Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)
Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.
Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.
Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.
Плюсы
Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.
Минусы
Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.
Для кого эффективнее
Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.
Приседания со штангой над головой
- Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
- Сняв гриф со стоек, отступите назад.
- Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
- Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
- Выдохнув, возвращайтесь назад.
О других правилах приседания читайте здесь.
- Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
- Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=lOCVLE9HfyQ
Спортивый эффект упражнения[править]
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Принято считать, что в накачке ног никак не обойтись без приседаний, но атлеты, налегающие на приседания, имеют огромные ягодицы, широкий таз и почти никакой талии, если на плечах постоянно находится штанга весом под 200 кг и выше. Лишь часть этого веса приходится на мышцы ног, остальная нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы. Также «тяжёлые» приседания перегружают поясницу и постоянное наращивание веса рано или поздно может травмировать низ спины. В связи с этим профессиональные атлеты чаще используют для накачки ног такие упражнения как: разгибания ног и жим ногами.
Работающие мышцыправить
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц, в том числе икроножные, а также на мышцы брюшного пресса, рзгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседания и возрастправить
Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд.
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности
Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Реабилитационный эффектправить
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.
Травмоопасностьправить
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений.
Как увеличить эффективность
Рассмотрим основные рекомендации, как повысить эффективность от приседания со штангой.
1. Не снимайте снаряд со стоек в положении выпада или ножниц. Многие атлеты в таком положении теряют равновесие и падают со штангой в сторону.
2. Допускается выполнение приседа со штангой, которая чуть ниже лопаток. Но не стоит усердствовать с такой практикой, так как можно повредить плечевые суставы.
3. По мнению профессионалов, делать присед нужно в глубину, без клевания тазом вниз и отведения его назад.
4. У атлетов, имеющих слишком длинный рычаг бедра, необходимым условием является выведение коленей за носки во время приседа. Это нормальная практика, но носки в этот момент должны быть развернуты в стороны.
5. Не допускайте расстановку стоп шире, чем того требует правильная техника. Это опасно для тазобедренного сустава и приводящих связок, которые в комплексе очень долго восстанавливаются.
6. Не забывайте про разминку перед работой со штангой. Это один из самых ответственных моментов. Да, кардионагрузка полезна, но ее недостаточно для выполнения качественного приседания.
Чтобы хорошо разогреть мышцы, следует выполнить серию выпадов с каждой ноги поочередно и несколько подходов приседаний без отягощения. Далее, по мере выполнения подходов вес штанги наращивается.