«Спринтерский бег: особенности, дистанции, техника» — Секреты спринтерского бега

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Нюансы спринтерского бега

Бег в стиле спринта сложнейшая дисциплина в лёгкой атлетике, активирую весь резерв организма и работая на максимуме возможностей, максимально включается в работу координационные движения, скоростную выносливость и предельную скорость. Все эти показатели и определяют конечный успех забега.

Максимальная скорость

Скорость базовая составляющая спринта. Короткая дистанция вынуждает развитие максимального ускорения, которое развивается с раннего возраста на протяжении всей спортивной жизни.

На скорость влияют 2 главных компонента:

  • длина шага;
  • частота шага.

Грамотные тренера начинают с раннего детства развивать у юных спортсменов частоту движений, обычно это происходит в период от 10 до 16 лет. В этом время организм хорошо адаптируется под нагрузки, что улучшает скорость бега в дальнейшем, но спринт можно улучшить даже в зрелом возрасте.

Скоростная выносливость

Даёт возможность поддерживать максимальную скорость на протяжении определённого периода времени. Для получения максимальных результатов, спортсмены использую коронный приём, если соревнования будут проходить на дистанции 100 м., то тренировка на максимальную выносливость проходит на дистанцию 200 м., если соревнования на 200 м., то соответственно скоростная выносливость развивается в период подготовки на дистанцию 400 м.

Это позволит создать резерв выносливости и не даст её упасть в самый ответственный момент на финише.

Координация

Отвечает за точность всех движений и правильное равновесие в процессе бега.

Её необходимо улучшать и развивать по 2 важным причинам:

  • чтобы не выбегать на чужую дорожку – иначе даже заступ на линию соперника грозит дисквалификацией спортсмена;
  • улучшение работы мышц – это позволит уменьшить нагрузку с менее нагружаемых мышечных волокон и перераспределить её в те участки, на которые приходится максимальная нагрузка.

Развитие всех 3 составляющих позволит достигать максимально-скоростных результатов.

Техника безопасности

Несоблюдение техники безопасности в спринтерских забегах приводит к падениям и увечьям. От неприятных последствий никто не застрахован. Досадные случайности происходят даже с опытными спортсменами, которые могут покинуть дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом травм становятся растяжения мышц в результате высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра. Растяжения весьма болезненны и долго заживают.Краткая памятка во избежание травм

  • Не начинать бег без разминки, чтобы избежать резкой нагрузки на мышцы.
  • Не подвергать опасности сердечную мышцу.
  • Перед забегом сделать несколько упражнений на растяжку для разогрева мышц и повышения их тонуса.
  • Для постепенного перехода к более высоким нагрузкам вначале пробежаться трусцой в течение 10 мин.
  • Стараться бежать только по своей полосе, чтобы не столкнуться с другими участниками забега.

В случае, если травмоопасной ситуации не удалось избежать, следует сделать перерыв в тренировках, не нагружать поврежденные мышцы и сухожилия. Если тренировки начаты преждевременно, результат может стать необратимым, и спортсмену придется навсегда попрощаться с забегами и мечтой о победах.На победу в спринте могут рассчитывать лишь бегуны, основательно тренирующие мышцы не менее трех раз в неделю. Именно развитые группы мышц, особенно те, что непосредственно задействованы при беге, определяют чемпиона.

Слайды и текст этой презентации

Слайд 1Спринтерский бег
Техника спринтерского бега.

Слайд 2Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в

беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону.Длина

дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин. В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

Слайд 3Старт. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт, используют

при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально

и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

Слайд 4Дистанции 60 м Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят

в закрытых

помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки.Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любойдругой. 100 мПроводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще.

Слайд 5 200 метровПроводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция

включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка.

В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

Слайд 6 400 метровПроводится на летних и на зимних стадионах. Так

называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить

силы по дистанции. ЭстафетыПроводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100,4 x 400 метров.

м.

Слайд 8По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости

бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком

участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость.На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами.

Слайд 9Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов , которые показали

самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом

для показа высоких результатов на предварительных кругах.

Слайд 10Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу

Спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, − это одна

из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений.

Чтобы одержать победу в соревновании, необходимо пройти дистанцию на самой высокой скорости, не снижая ее до самого финиша. Такие забеги требуют высокой скоростной выносливости, умения ориентироваться на дорожке и соблюдения правил техники бега на короткие дистанции.

Виды спринта в легкой атлетике

Спринт — это один из основных разделов легкой атлетики, включающий в себя дисциплины, в которых спортсмены должны преодолеть короткую дистанцию с максимальной скоростью.

В зависимости от дистанции и особенностей бега, спринт в легкой атлетике подразделяется на несколько видов:

  1. 100м: это самый короткий вид спринта. Спортсмены должны преодолеть 100 метров исключительно с максимальной скоростью. Этот вид спринта является одним из самых зрелищных и высокоскоростных.

  2. 200м: в этом виде спринта спортсмены должны преодолеть двукратную дистанцию — 200 метров. Он требует от спортсменов не только максимальной скорости, но и умения сохранять силы на более длительной дистанции.

  3. 400м: на этой дистанции спортсмены должны преодолеть один круг стадиона вокруг беговой дорожки. Для успешного завершения этого вида спринта спортсменам необходима высокая выносливость, так как они должны суметь поддержать максимальную скорость в течение всего круга.

В спринте также существуют эстафетные виды, в которых команды из нескольких спортсменов передают эстафету на определенном участке дистанции. Наиболее распространенные эстафетные виды спринта включают в себя 4х100м и 4х400м.

Спринт требует от спортсменов не только максимальной скорости, но и отличных стартов и техники бега. Из-за своей высокой скорости и интенсивности, спринт является одним из самых требовательных и физически нагруженных видов легкой атлетики.

О технике бега на короткие дистанции

Существует определенная техника бега на короткие дистанции. Так, например, вся дистанция делиться на 4 этапа. Каждый из этапов предполагает свою определенную технику спринтерского бега:

1. Старт. 2. Стартовый разгон. 3. Бег по дистанции. 4. Финиш.Спринтерский рывок необходимо начинать с низкого старта. Низкий старт – это позиция, которая позволяет сгруппироваться, а также зарядить «пружинку» внутри себя для того, чтобы хорошо стартовать. Низкий старт предполагает, что сильная нога располагается впереди, а руки должны быть на ширине плеч

Как только звучит сигнал «внимание!» весь центр тяжести следует перенести вперед, таз следует поднять до уровня плеч. Команда о старте сигнализирует о том, что необходимо произвести максимально сильный толчок от колодок и начать активно работать руками

Хотелось бы отметить, что при грамотно ускоренной отмашке руками можно обеспечить стремительный разбег

При спринтерском забеге очень важно не забывать сгибать руки в локтях

 Помните: правильно поставленные ноги гарантированно снижают риск получения неприятных травм. Техника спринтерского бега предполагает, что во время толчков спринтер не должен чувствовать отдачу в стопе.

Следующий этап (25 -30 м) предполагает необходимость набора скорости и сохранения ее до финиша. Набор скорости достигается за счет:

— увеличения по максимуму длины шага; — ускорение по максимуму частоты шага.
Для хорошего и эффективного разгона лучше всего сильно наклонять вперед корпус. В данном положении масса тела помогает ускориться. Как только Вы почувствуете увеличение скорости — необходимо постепенно выпрямляться. На данном этапе главную роль играют скоростные характеристики атлета, а также инерция, которая был наработана на первых метрах дистанции.

Интересен тот факт, что вне зависимости от степени подготовки спортсмена или любителя, возраста, а также профессиональных компетенций максимальный уровень скорости достигается к шестой секунде, а спустя восемь — снижается.
Техника спринтерского бега на расстояние сто метров подразумевает под собой рывок на носках, при этом следует не прикасаться пятками к полу. Сохранение скорости можно обеспечить минимальной S соприкосновения

На «финишном» этапе очень важно быть предельно хладнокровным, ведь завершить забег следует на самой высокой скорости, только в таком случае можно рассчитывать на достойный результат. Существует мнение, что финишируя следует «прыгнуть» на ленту, однако это чистой воды предубеждение

Рывок такого плана не помогает сберечь время, тем более на подготовительную стадию для подобного прыжка уходят такие драгоценные миллисекунды, а итог часто не оправдан.
Немаловажным является соблюдение правил техники безопасности, как на стадии подготовки, так и непосредственно на соревнованиях.

1. Перед стартом необходимо разминаться. Если резко увеличить уровень нагрузок можно растянуть сухожилия, мышцы. А, как известно, они заживают достаточно болезненно и медленно. Ко всему прочему спринтерский спорт создает достаточно сильную нагрузку на сердце. Нельзя пренебрежительно относиться к своему здоровью, иначе это может обернуться для Вас неприятными последствиями, а также вынужденным перерывом.
2. Разминка базового типа должна состоять из:
— пробежка трусцой (пять-десять минут),
— растяжки мышц;
— упражнений для улучшения тонуса.
3. Помните, что нельзя пересекать линию, отделяющую Вашу полосу от соседней. Если бегуны столкнутся между собой – это может принести им травмы.
4. Перед забегом обязательно проверяйте: хорошо ли завязаны шнурки кроссовок. Если Ваша обувь будет плохо зафиксирована – это может стоить Вам долей секунд, которые зачастую и определяют победителя. С плохо зашнурованной обувью Вы быстрее устанете на дистанции, поскольку часть Вашей энергии будет уходить на стабилизацию положения ступней. Ко всему прочему есть вероятность подвернуть ногу

Крайне важно правильно подобрать наиболее подходящую и удобную для себя обувь

Новейшие разработки сверхлегких моделей от известных производителей не всегда позволяют получить улучшенный результат, поскольку очень часто дизайнеры не учитывают защиту ног из разных маркетинговых соображений.

Особенности спринтерского бега

  • Чтобы преодолеть дистанцию ​​за установленное время, спортсмен должен активировать все свои физические и эмоциональные силы. Гонка всегда демонстрирует большие характеристики, спринтеры не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
  • Безумные скорости не означают, что вы можете пренебрегать техникой бега, здесь применяются те же принципы, что и для других дисциплин;
  • Важную роль в спринте играет координация движений, а также уровень сопротивления;
  • Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, возможно только тем людям, которые имеют хорошую физическую форму.

Техника спринтерского бега

Несмотря на довольно короткую дистанцию, спринт можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый шаг должен выполняться строго по методике. Это такие шаги, как:

  1. Старт
  2. Разгон
  3. Основной бег по дистанции
  4. Финиш

Вы должны всегда начинать гонку с малого старта. Эта позиция помогает перегруппироваться перед началом гонки, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Более сильная нога впереди, руки на ширине плеч.

При команде «внимание» необходимо переместить центр тяжести вперед, подняв тазовую часть до уровня плеча. При свисте происходит сильное отталкивание от подшипников с параллельным включением верхних конечностей

Руками нужно двигать так же, как ногами. Если вы было выполнено нормально,разогнаться получится очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно около 30 метров, требует от спортсмена установить высокую скорость, которая затем должна поддерживаться до последней линии. Ускорение достигается за счет увеличения частоты и длины шага.

Разгоняться удобнее, удерживая тело в наклонном состоянии вперед. Эта позиция будет ускорять лучше. Когда скорость начинает увеличиваться, тело должно постепенно распрямляться. Здесь очень важны скорость бегуна, а также инерция, которая была достигнута на первых нескольких метрах после старта.

На последнем этапе, когда финишная черта уже достаточно близко, бегун должен сохранять спокойствие. Чтобы показать высокий результат, необходимо завершить гонку на максимальной скорости. Некоторые люди думают, что лучше закончить гонку большим прыжком, чтобы быстрее добраться до финиша. Но это мнение неверно.

Перед прыжком человек всегда должен немного замедлиться, и во время спринтерской гонки это приведет к потере драгоценных секунд перед финальной линией. Рекомендуется закончить бег, наклонив слегка вперед плечо или грудь, но для начинающих подобная техника может показаться довольно сложной.

Описание дистанции спринтерского бега

Спринтерская дистанция характеризуется высокой интенсивностью и короткой продолжительностью забега. Спринтеры должны преодолеть заданную дистанцию как можно быстрее, используя максимально возможную скорость.

На спринтерской дистанции спортсмены проявляют высокую скоростную выносливость и мощь, а также отличные стартовые реакции и технику бега. Важная часть тренировок – развитие силы и скорости ног, а также повышение координации движений.

Спринтерский бег является одной из самых динамичных и захватывающих дисциплин легкой атлетики. Бег на короткие дистанции требует от спортсменов максимальной концентрации и умения поддерживать высокую скорость на протяжении всего забега.

Техника бега, правильная координация движений, стартовые навыки и физическая подготовка играют ключевую роль в спринте. Спринтеры должны быть готовы к мгновенным ускорениям и быстрым сменам темпа, чтобы оказаться впереди своих соперников и финишировать с достойным результатом.

Нормативы бега на 15 км (1500 метров)

Бег на 1500 м является средней дистанцией которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин. Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег полуфинал и финал. Героиней олимпиады на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4 25 сек. в финале.

Таблица нормативом и званий в беге на 15 км метров

Разрядные нормативы бега на 15 км среди парней и мужчин
Юношеские разряды Юниорский разряды
15 км 3:380 3:460 3:545 4:075 4:250 4:450 5:100 5:300 6:100
15 км а 3:3824 3:4624 3:5474 4:0774 4:2524 4:4524 5:1024 5:3024 6:1024
При круге 200 метров:
15 км 3:400 3:480 3:565 4:095 4:270 4:470 5:120 5:320 6:120
15 км а 3:4024 3:4824 3:5674 4:0974 4:2724 4:4724 5:1224 5:3224 6:1224
Разрядные нормативы бега на 15 км среди девушек и женщин
Юношеские разряды Юниорский разряды
15 км 4:055 4:170 4:350 4:550 5:150 5:400 6:050 6:250 7:100
15 км а 4:0574 4:1724 4:3524 4:5524 5:1524 5:4024 6:0524 6:2524 7:1024
При круге 200 метров:
15 км 4:080 4:190 4:370 4:570 5:170 5:420 6:070 6:270 7:120
15 км а 4:0824 4:1924 4:3724 4:5724 5:1724 5:4224 6:0724 6:2724 7:1224

Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.

Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта разгона после старта бега по дистанции и финиша.

Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега.

Техника бега решает задачи увеличения скорости бега сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции минимизации энергозатрат естественности и свободы движений.

Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше чем на спринтерских и больше чем на длинных и марафонских.

Факторами влияющими на технику бега являются утомление в результате насыщения мышщ молочной кислотой и кислородная недостаточность достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л.

На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.

На средней дистанции в отличие от спринтерской применяется высокий старт.

Стартовый разгон занимает до 15 м т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.

Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 22 м и частотой до 45 шагов/сек. при туловище наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.

Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене бедра обеих ног сводятся что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы.

Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.

На поворотном участке туловище наклоняется влево стопа правой ноги разворачивается к дорожке правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.

При финишировании туловище наклоняется вперед длина и частота шагов увеличивается доходя до параметров спринта производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Питание и Восстановление

Правильное питание и эффективное восстановление играют важную роль в жизни спринтера. В этой главе мы рассмотрим, какие принципы питания соответствуют спринтерскому бегу, а также как обеспечить оптимальное восстановление после тренировок и соревнований.

Роль питания в спринтерском беге

Спринтерский бег требует высокой энергозатраты и особого подхода к питанию. Основные аспекты питания спринтера включают:

  • Высокое потребление калорий: Спринтерам нужно потреблять больше калорий, чтобы обеспечить высокий энергетический запас.
  • Белки для восстановления: Употребление достаточного количества белков помогает восстановлению и росту мышц.
  • Углеводы для энергии: Комплексы углеводов предоставляют необходимую энергию для интенсивных тренировок и соревнований.
  • Здоровые жиры: Жиры являются важным источником энергии и необходимы для нормального функционирования организма.

Оптимальное питание для спринтеров

Спринтерам рекомендуется следовать специфической диете, которая сочетает в себе высокое потребление белков, углеводов и здоровых жиров. Примеры продуктов, важных для спринтеров, включают:

  • Курица, индейка и рыба: Источники высококачественных белков.
  • Киноа и овсянка: Богатые комплексами углеводов.
  • Орехи и авокадо: Здоровые жиры.
  • Фрукты и овощи: Богаты витаминами и минералами.

Важность восстановительных мероприятий

Восстановление после интенсивных тренировок и соревнований — это не менее важный аспект, чем питание. Восстановительные мероприятия включают:

  • Сон: Необходимо обеспечить качественный сон, чтобы тело могло восстановиться и расти.
  • Массаж и растяжка: Эти процедуры помогают расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови.
  • Принятие ванны: Теплая ванна помогает снять напряжение и ускоряет восстановление.

Примеры планов питания и восстановления

Спринтеры могут разрабатывать индивидуальные планы питания и восстановления под надзором специалистов. Примеры планов включают:

День тренировки:

  • Завтрак: Омлет с овощами, овсянка с ягодами.
  • Полдник: Йогурт и орехи.
  • Обед: Куриная грудка с киноа и зеленью.
  • Полдник: Фрукты и орехи.
  • Ужин: Рыба с картофельным пюре и шпинатом.

День отдыха:

  • Завтрак: Гречка с орехами и медом.
  • Полдник: Фрукты и йогурт.
  • Обед: Салат с авокадо и киноа.
  • Полдник: Зеленый смузи.
  • Ужин: Тушеная индейка с овощами.

Важно помнить, что оптимальное питание и восстановление зависит от индивидуальных потребностей и целей каждого спринтера. Питание и восстановление — это неотъемлемая часть подготовки спринтера

От правильного питания зависит энергия и выносливость, а восстановление помогает предотвратить травмы и достичь максимальных результатов на тренировках и соревнованиях

Питание и восстановление — это неотъемлемая часть подготовки спринтера. От правильного питания зависит энергия и выносливость, а восстановление помогает предотвратить травмы и достичь максимальных результатов на тренировках и соревнованиях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: